Un bon sommeil se prépare tout au long de la journée. Voici les 10 règles validées par la recherche.
1. Régularité avant tout
Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end. Le corps adore la régularité.
2. Lumière naturelle le matin
Exposez-vous 15-30 minutes à la lumière du jour dès le réveil. Cela règle l'horloge biologique.
3. Écran : stop 1h avant
La lumière bleue des écrans bloque la mélatonine. Préférez un livre ou une conversation calme.
4. Température de la chambre
Entre 17 et 19°C est idéal. Une chambre trop chaude dégrade le sommeil profond.
5. Obscurité totale
Utilisez des rideaux occultants ou un masque. La moindre lumière perturbe le cycle.
6. Caféine : cut-off à 14h
La caféine a une demi-vie de 6h. Un café à 16h reste dans votre système à minuit.
7. Alcool : attention à l'illusion
L'alcool endort vite mais dégrade la qualité du sommeil (moins de REM, réveils nocturnes).
8. Activité physique : oui, mais pas tard
Faire du sport améliore le sommeil, sauf si c'est intense dans les 3h avant le coucher.
9. Le lit = dormir uniquement
N'utilisez pas votre lit pour travailler, manger, regarder série. Le cerveau doit associer lit et sommeil.
10. Rituel de coucher
Routine apaisante 30 min avant : douche tiède, lecture, tisane, musique douce, méditation.
Si l'insomnie persiste
Si malgré ces règles vous dormez mal depuis plus de 3 semaines, parlez-en à votre praticien. La TCC de l'insomnie (TCC-I) est très efficace.